वजन और उम्र के हिसाब से आपको कितने प्रोटीन की जरूरत होती है? फिटनेस एक्सपर्ट ने दिया इस सवाल का जवाब (1000 Words)

स्वस्थ शरीर, मजबूत मसल्स और बेहतर इम्यूनिटी—इन तीनों की नींव एक ही पोषक तत्व पर टिकी होती है: प्रोटीन। चाहे आप वजन घटाना चाहते हों, मसल्स बढ़ाना चाहते हों या उम्र के साथ अपनी बॉडी को फिट रखना चाहते हों, प्रोटीन की सही मात्रा लेना बेहद जरूरी है। लेकिन असली सवाल हमेशा यही रहता है—आपको रोजाना कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

फिटनेस एक्सपर्ट्स के मुताबिक प्रोटीन की जरूरत व्यक्ति की उम्र, वजन, जीवनशैली, एक्टिविटी लेवल और हेल्थ कंडीशन पर निर्भर करती है। आइए इस पूरे सवाल का आसान भाषा में, एक-एक पॉइंट के साथ जवाब समझते हैं।

✔ प्रोटीन क्यों जरूरी है?

प्रोटीन शरीर के हर हिस्से का बिल्डिंग ब्लॉक है। यह काम करता है—

• मसल्स बनाने में
• बाल, स्किन और नाखून मजबूत करने में
• इम्यूनिटी बढ़ाने में
• हार्मोन्स और एंजाइम के निर्माण में
• वजन नियंत्रित रखने में
• चोट लगने पर रिकवरी में

अगर प्रोटीन कम हो जाए तो—थकान, कमजोरी, बालों का झड़ना, मसल लॉस, पेट की समस्या, और स्किन खराब होने जैसी समस्याएँ शुरू हो सकती हैं।

✔ उम्र के अनुसार प्रोटीन की जरूरत

1. बच्चे (5–12 वर्ष)

विकास तेजी से होता है, इसलिए थोड़ी ज्यादा जरूरत होती है।
👉 0.95 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन

उदाहरण:
अगर बच्चे का वजन 30 kg है—
30 × 0.95 = 28.5 ग्राम प्रोटीन/दिन

2. किशोर उम्र (13–18 वर्ष)

इस उम्र में हाइट, हॉर्मोन और मसल्स तेजी से बढ़ते हैं।
👉 1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन

उदाहरण:
40 kg वजन वाले किशोर को—
40 × 1 = 40 ग्राम प्रोटीन/दिन

3. वयस्क (18–40 वर्ष)

यह रेंज सबसे एक्टिव होती है, खासकर जिम जाने वालों के लिए।

• सामान्य व्यक्ति: 0.8–1.2 g/kg
• जिम/वर्कआट करने वाले: 1.2–1.6 g/kg
• मसल्स गेन करने वालों: 1.6–2.2 g/kg

उदाहरण:
यदि किसी का वजन 70 kg है और वह जिम करता है—
70 × 1.6 = 112 ग्राम प्रोटीन/दिन

4. महिलाएँ (गर्भवती/स्तनपान करा रही हों)

👉 1.1–1.3 g/kg
क्योंकि शरीर को बच्चे के विकास और माँ की एनर्जी के लिए ज्यादा प्रोटीन चाहिए।

5. 40–60 वर्ष की उम्र

इस उम्र में मसल्स कम होने लगते हैं (Sarcopenia)।
👉 1.0–1.2 g/kg वजन
थोड़ा ज्यादा प्रोटीन मसल्स लॉस रोकता है।

6. 60+ वरिष्ठ नागरिक

मसल्स और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए—
👉 1.2–1.4 g/kg वजन
उन्हें हाई-क्वालिटी और आसानी से डाइजेस्ट होने वाला प्रोटीन देना चाहिए।

✔ वजन के हिसाब से प्रोटीन की जरूरत: आसान चार्ट

✔ एक्टिविटी लेवल का असर

1. बैठे-बैठे काम करने वाले

👉 0.8–1 g/kg

2. हल्का वर्कआउट (चलना/योग/साइकिल)

👉 1.0–1.2 g/kg

3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/जिम

👉 1.2–1.6 g/kg

4. एथलीट/फुटबॉल/क्रिकेट/बॉडीबिल्डिंग

👉 1.6–2.2 g/kg

✔ क्या ज्यादा प्रोटीन हानिकारक है?

सामान्य आदमी के लिए ज्यादा प्रोटीन नुकसानदायक नहीं है,
लेकिन अगर—

• किडनी की प्रॉब्लम है
• डायबिटीज है
• हाई BP है

तो डॉक्टर से सलाह लेकर ही प्रोटीन बढ़ाना चाहिए।

ओवरप्रोटीन के साइड इफेक्ट:

• पानी की कमी
• कब्ज
• गैस
• थकान
• किडनी पर लोड

इसलिए वजन × जरूरत के हिसाब से प्रोटीन लेना सबसे सही तरीका है।

✔ एक दिन में प्रोटीन कैसे पूरा करें? (सिंपल प्लान)

सुबह

• 2 उबले अंडे
• दलिया + दूध
• मूंग दाल चीला

👉 10–15 ग्राम

दोपहर

• दाल/चना/राजमा
• 100g पनीर/टोफू
• चपाती + सब्ज़ी

👉 20–30 ग्राम

शाम स्नैक

• ग्रीन चना
• स्प्राउट्स
• पीनट्स
  👉 10–15 ग्राम

रात

• दाल
• पनीर/सोया
• अंडा/चिकन

👉 20–30 ग्राम

✔ सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली चीजें (भारतीय खाद्य)

शाकाहारी

• पनीर (100g): 18g
• टोफू (100g): 15g
• दाल (1 कटोरा): 7–9g
• चना, राजमा (1 कटोरा): 14–17g
• मूंग दाल चीला (2): 12g
• पीनट्स (50g): 12g
• ग्रीक दही (100g): 10g

नॉन-वेज

• अंडा (1): 6–7g
• चिकन ब्रेस्ट (100g): 25–30g
• फिश (100g): 22–25g
• मटन (100g): 20–22g

✔ फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह: “एक बार में नहीं, दिनभर में बांटकर खाएँ”

फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि—
“शरीर एक बार में 25–30 ग्राम प्रोटीन बेहतर तरीके से उपयोग करता है। इसलिए पूरा प्रोटीन एक ही बार में नहीं, 3–4 मील में बांटकर खाएँ।”

✔ सुबह – 20g
✔ दोपहर – 25g
✔ शाम – 15g
✔ रात – 25g

इससे मसल्स रिकवरी बेहतर होती है और पाचन भी अच्छा रहता है।

आपकी उम्र, वजन और एक्टिविटी लेवल ही तय करते हैं कि आपको रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए।

• बच्चों को 0.95 g/kg
• वयस्कों को 1–1.2 g/kg
• जिम करने वालों को 1.2–1.6 g/kg
• मसल्स बनाने वालों को 2.2 g/kg तक
• बुजुर्गों को 1.2–1.4 g/kg

इतना प्रोटीन लेने से मसल्स मजबूत, इम्यूनिटी बेहतर और शरीर अधिक फिट रहता है।